Уличные тренинги хороши тем, что улучшают скорость метаболизма и работу сердечно-сосудистой системы. Однако в холодное время года число их обожателей заметно снижается. Рассказываем, как тренироваться на улице с комфортом, и показываем упражнения, которые можно взять за основу дел.
Польза уличных тренировок ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок)
Главным преимуществом уличных тренировок является свежий воздух (смесь газов, главным образом состоящая из азота и кислорода (в совокупности 98—99 % в зависимости от влажности, то есть концентрации водяного пара), а также аргона, углекислого газа, водорода, образующая земную атмосферу). «Многие биохимические процессы в организме, в том числе и липолиз (расщепление сал), — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Поэтому для кардиотренировок улица — идеальный вариант, как, впрочем, и для всех прочих видов активности (понятие, определяющее темп движения и интенсивность действий веществ, явлений и живых организмов), особенно в наше ковидное время, когда дыхательная система особенно нуждается в достаточном числе кислорода».
Также активные аэробные тренировки на улице (мощёная дорога внутри населённого пункта (не во всех), один из основных элементов городской инфраструктуры, имеющая, как правило, индивидуальное название) делают нас энергичнее. «При аэробных нагрузках образуются новые митохондрии в клетках. Митохондрии — это наши энергетические станции, от них зависит образование новоиспеченной энергии. Чем больше образуется новых митохондрий, тем больше энергии человек получает для своих нужд — производства гормонов, снижения веса, ускоренного метаболизма и интеллектуальной деятельности, процессов детоксикации», — поясняет Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic.
Уличные тренинги ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) оказывают положительное влияние на весь организм в целом. «Улучшаются обменные процессы, а мышцы, суставы, связки, сосуды, получая регулярную посильную нагрузку, длиннее сохраняют свою функциональность, — поясняет Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог клиники спортивной медицины «Спортмедика». — Также укрепляется невосприимчивость: вас будут реже беспокоить простуды. Увеличивается расход калорий. Но только при низкоинтенсивной нагрузке! То есть не при спринте на пределе возможностей, а во пора обычного бега, чередующегося с отдыхом в виде легких упражнений с собственным весом или ходьбой. Так что если ваша мишень — похудение, то вы быстрее к ней приблизитесь, занимаясь на открытом воздухе».
Но чтобы тренировки принесли пользу (а не проблемы со здоровьем), значительно соблюдать определенные правила.
Важные правила уличных тренировок
Учитывайте погодные условия. «При температуре ниже —15˚С неgодготовленным спортсменам лучше воздержаться от активности на улице», — повествует Анастасия Юркова.
Не игнорируйте разминку. «Разминку можно проводить как на улице, так и предварительно дома сделав небольшую суставную гимнастику. А можно сделать и то, и иное», — поясняет Анастасия Юркова.
Не используйте статичные упражнения — ни для тренировки, ни для разминки (вводная часть тренировки). «Во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) тренировок на холоде не прекращайте физиологическую активность резко. Например, если вы бегаете, последние 100 метров дистанции пройдите быстрым шагом, сделайте мягкую динамическую разминку. Если вы предпочитаете турник, не садитесь в паузах между подходами на скамейку, лучше подвигайтесь, сделайте махи дланями», — отмечает Дарья Третьякова.
Правильно экипируйтесь. «Одежда (изделие или совокупность изделий, надеваемых человеком и несущих утилитарные и эстетические функции), помимо того, что она должна быть удобной (не связывать движения), еще и должна защищать от переохлаждения, — рассказывает Анастасия Юркова. — Идеальная формула — три слоя. Первоначальный слой — комфортное термобелье. Важно, чтобы оно пропускало воздух и отводило влагу, ведь вспотеете вы в любом случае, а раздражения на коже совсем не к чему. Второй слой — утепление: спортивная теплая кофта (отлично подходит одежда для горных лыж). Третий слой (Слой в математике — прообраз элемента базы расслоения) не продуваемый: куртка и штаны. Значительно, чтобы эта одежда не стесняла движений».
Подберите подходящую одежду и обувь. «Кроссовки для активности в зимнее время должны владеть подошву, обеспечивающую надежное сцепление, и высокий голеностоп, фиксирующий суставы. Обязательно надевайте шапку и перчатки. Облекайтесь слоями и пользуйтесь очками, чтобы не повредить глаза», — добавляет Дарья (женское имя древнеперсидского происхождения, восходящее к двухосновному имени др.-перс. 𐎭𐎠𐎼𐎹𐎺𐎢𐏁 Dārayava(h)uš (современное написание — перс) Третьякова.
Не тренируйтесь натощак. «Не стоит заниматься на голодный желудок, ведь помимо самой нагрузки на тренингу, организму еще нужна энергия на терморегуляцию, поэтому же еще не стоит давать тяжелые нагрузки, тренировка должна быть легкой и посредственнее интенсивности», — говорит Анастасия Юркова.
Дышите правильно. «Дышать при занятиях спортом на холоде тоже необходимо правильно, лучше носом. Если это невозможно (например, на морозе носовые пазухи могут сужаться), рекомендуется мастерить вдох, приподняв язык к нёбу и сложив губы трубочкой, потому что вдыхаемый воздух необходимо согреть», — советует Дарья Третьякова.
Где тренироваться и как отыскать место для занятий
Местом для тренировки может стать площадка — спортивная или детская, парк, сквер. Зимой значительно, чтобы она была защищена от ветра, на ней не было льда и слишком глубокого снега. В противном случае тренироваться будет некомфортно (а в случае обмерзлой поверхности «пола» — еще и травмоопасно).
Комплекс упражнений для уличных тренировок
Мы попросили Анастасию (русское женское имя, женская форма мужского имени Анастасий (Анастас), от др.-греч. ἀνάστασις — «возвращение к жизни, воскресение, возрождение» («возвращённая к жизни»)) Юркову составить и показать нам комплекс упражнений для уличных тренингов. Он включает в себя 7 функциональных упражнений, которые позволяют проработать все основные группы мышц: пресс, ноги, горбу и руки. «Также в комплекс включены упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), увеличивающие ЧСС — бег на месте, прыжки. Эти движения помогают развить выносливость и ускорить процесс жиросжигания», — добавляет Анастасия Юркова.
Как выстроить занятие
- Выполните разминку в помещении: сделайте наклоны и вращения конечностями, несколько приседаний и легких прыжков.
- Выполняйте упражнения последовательно в 2-3 подхода (по 15-20 повторов в любом).
- Завершив тренировку, энергичным шагом вернитесь домой и выполните растяжку уже в помещении.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Подъем ног в планке
Поднимитесь лицом к скамейке или невысокому турнику. Упритесь ладонями в «спортивный снаряд». Активируйте мышцы пресса, макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Согните левое колено (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) и подведите его к животу. Затем вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль), согните правое колено и подтяните его к животу. Это один повтор. Выполните 15-20 таких, затем передохните 15 секунд и сделайте еще один подход.
Отжимания от опоры
Встаньте лицом к скамейке или невысокому турнику. Упритесь ладонями в «спортивный снаряд». Маковкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опуститесь корпусом вниз, активно работайте мышцами кора и пресса. Затем вернитесь в отправное положение. Это один повтор. Выполните 15-20 таких, затем отдохните 15 секунд и сделайте еще один подход.
Наклон корпуса
Поднимитесь прямо, развернувшись спиной к скамейке (скамейка — широкая площадка на ножках или стойках, предназначенная для сидения нескольких человек). Разместите левую стопу на скамье, согнув левое колено. Проконтролируйте поза поясницы (часть спины человека между крестцом и рёбрами): не усиливайте прогиб и не скругляйте ее. Ладони соедините перед грудью. Плавно наклонитесь корпусом вперед, деятельно работая мышцами ягодиц, ног и пресса. Не сутультесь. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания). Выполните 15-20 таких, затем передохните 15 секунд и сделайте еще один подход. Повторите все то же самое в другую сторону.
Наклон с ротацией
Встаньте ровно, развернувшись спиной к скамейке. Разместите левую стопу (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) на скамье, согнув левое колено. Наклонитесь корпусом вперед (поясницу храните в нейтральном положении), в грудном отделе скрутитесь влево, разведите руки в стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна). Активно работайте мышцами горбы, пресса, ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15-20 таких, отдохните 10-15 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС) и сделайте все то же самое в иную сторону.
Приседания на одной ноге
Встаньте прямо, развернувшись спиной к скамейке. Разместите левую стопу на скамье, согнув левое колено. Ладоше соедините перед грудью. Сгибая правое колено, выполните приседание. Не сутультесь, слегка наклонитесь корпусом вперед. Следите за тем, чтобы колено не сходило за проекцию мыска.Это один повтор. Выполните 15-20 таких, отдохните 10-15 секунд и сделайте все то же самое в другую сторону.
Бег на пункте
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Высоко поднимая колени, начинайте «бежать» на месте (Место — местоположение, расположение, нахождение, состояние, точка и так далее). Не сутультесь, трудитесь мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) пресса, ног, ягодиц. «Бегите» в течение минуты. При желании повторите дважды.
Латеральные прыжки
Встаньте ровно, стопы поставьте вместе. Выпрыгните вверх и вправо, приземляясь на слегка согнутые колени. Затем выпрыгните наверх и влево. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. Не позабудьте выполните легкий стретчинг, чтобы снять напряжение с мышц. Сделайте это в теплом помещении, чтобы избежать травм.
